なかでも特に、ガン、心臓病、脳卒中を、三大成人病と呼びます。

これらの多くには、いくつかの共通点があります。

●働き盛りの中年以降の人の罹患率が多いこと。
●問題のある食事習慣・・・栄養管理が悪く栄養に偏りがあったり、食べ過ぎている。
●運動不足

成人病の多くは、最初の頃、自覚症状がないままに症状が進行していきます。そのため木がついたら手遅れとなっていたということも少なくありません。

40代～60代、という年代は、仕事や子育て、そのほか人生で最も多忙を極める時期です。ストレスも多く、自分の食事や健康を振り返る余裕がないという人が多いでしょう。

また、ストレスから食べ過ぎて肥満になる人も急増しています。ガリガリにやせた栄養不良状態は決して良いとはいえませんが、でっぷりとお肉がついているからといって栄養的に満点か、というと決してそうではありません。

かえって必要な栄養素に欠けている「栄養失調」ということも少なくないのです。

まずは、毎日できる生活のひとつひとつのことを改善することが、成人病の最大の予防となるでしょう。

虚血性心疾患は、狭心症と心筋梗塞に分かれます。

治療のポイントのひとつに食生活の改善があります。

もちろん肥満に対する対策も並行します。

心臓に対する負担を減らすために、エネルギー、脂肪、塩分の摂取を控え、心臓の機能が回復していくのを助けます。

心臓病予防および改善のための食生活の注意点

１．肥満の解消
過食や早食いをやめます。

２．規則正しい食事
不規則な食事は心臓への負担を大きくします。規則正しい食事をゆっくりと楽しみながらとりましょう。

３．塩分を控える。
食塩は、１日７グラム以下に抑えます。

症状（高血圧やむくみ）がひどい場合は１日５?３グラムに抑えることが必要です。

４．良質のたんぱく質をとる。
心筋を作るための栄養源であるたんぱく質が必要です。たんぱく質の摂取はむくみの改善に役立ちます。赤みの肉、魚、卵、大豆および大豆製品（豆腐など）がお勧めです。

５．動物性脂肪を避け、植物性または魚由来の油をとる。

６．ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる。
食物繊維は血中コレステロールの排泄を促します。便秘は心臓を圧迫し、高血圧を招きます。

７．水分、甘味を控える。
血液中の水分が過剰にならないように水分摂取は必要最小限にします。

８．喫煙、飲酒、カフェイン（コーヒー）は禁止。
いずれも心臓への負担をかけます。

＊標準体重は、身長（メートル）の２乗に２２をかけて出します（ケトレー指数による標準体重）。

肥満度は、軽度肥満度（肥満度が＋１０?２０パーセント）、中程度肥満度（肥満度が＋２０?３０パーセントの場合）、高度肥満度（肥満度が＋３０パーセント以上の場合）にわかれ、それぞれに適切な減量プランがあります。

軽度肥満

まず、女性は１日１６００キロカロリーから、男性は１日１８００キロカロリーから始めます。この食事を１週間以上続けてみてみます。

１週間以上たっても減量効果が現れない場合や、１週間したら減量がとまってしまったという場合には、運動を加えることで消費カロリーを増やすようにします。

運動を増やしても減量効果がとまってしまったら、女性は１日１４００キロカロリーに、男性は１日１６００キロカロリーに食事制限を厳しくします。

中程度肥満

女性は１日１４００キロカロリーから、男性は１日１６００キロカロリーからスタートします。
減量効果がとまった、あるいは現れない場合は、軽度肥満の場合同様、運動を加えます。

さらに減量効果がとまってしまったら、女性は１日１２００キロカロリーに、男性は１日１４００キロカロリーに食事制限を厳しくします。

高度肥満

女性は１日１２００キロカロリーに、男性は１日１４００キロカロリーに食事制限を厳しくします。

軽度、中程度と同様にし、運動を加えても減量効果がとまったら、女性は１日１０００キロカロリーに、男性は１日１２００キロカロリーに食事制限を厳しくします。

したがって、現在のところガンを完全に予防することは不可能です。

しかし、食品に関しては、米国国立癌研究所（NCI）が、日常食品でがん予防を考えようという趣旨で、「デザイナーフーズ・プログラム」（がん予防食品計画）をスタートさせました。

これまでに約４０種類の食品のがん予防効果の可能性が発表されています。

米国国立癌研究所（NCI）「デザイナーフーズ・プログラム」（がん予防食品計画）で取り上げられている食品

【野菜】
にんにく、たまねぎ、トマト、なす、ピーマン、ジャガイモ、人参、セロリ、バースニップ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、きゅうり

【果物】
オレンジ、レモン、グレープフルーツ、いちご、メロン

【穀物・種子】
玄米、全粒小麦、大麦、大豆、亜麻

【香辛料】
うこん、しょうが、ローズマリー、セージ、タイム、バジル、たらごん、かんぞう、はっか、あさつき、オレガノ

【嗜好品】
緑茶、紅茶、ウーロン茶

このような研究から、米国食品医薬局は、低脂肪、食物繊維を多く含む、抗酸化ビタミンを多く含む食品に対しては、「がん予防に効果がある」という表示をつけることを許可しました。

したがって、生活を改善することが成人病の予防となると同時に、たとえ発症してしまったとしてもそれ以上、状態を悪化させない、できれば改善させるために非常に重要な手段となります。

１．食事
・1日30品目を栄養のバランスよくとる。
・腹八分目でよくかんで食べる。
・脂肪は、植物性・魚由来のものをとる。
・カルシウムが不足しないようにする。

２．運動
＊厚生省アクティブヘルスプラン
・生活のなかに運動を取り入れる。
・明るく、楽しく、安全に運動する。
・運動を生かした健康づくりをする。

３．肥満対策
・標準体重と肥満を数式で示し、現実を知る。
・エアロビックな運動を取り入れる。
・食生活を考える。

４．睡眠
・生活リズムに合った早寝早起きをする。
・よく寝られるようにする工夫をする。

５．余暇
＊厚生省の「健康づくりのための休養指針」
・生活にリズムをつける。
・ゆとりの時間でみのりある休養をとる。
・生活のなかにオアシスを作る。

６．嗜好品
・喫煙・・・タバコに関しては「適量」というものはありません。「節煙」はあくまで妥協策であり、「禁煙」こそが絶対的に良いにきまっているのです。

・お酒と上手につきあう。・・・飲酒量は、ビールなら大瓶1本、日本酒なら１合、ワインならグラスに２杯が目安です。

このような流れを生むためには一定の圧力が必要となります。

これが血圧です。

心臓が収縮したときに血液を送り出すときが最も高い血圧で、これを「最高血圧」といいます。

一方、心臓が拡張して元に戻ったときが最も血圧が低くなり、これが「最低血圧」です。しかし、血管が詰まっていたり、狭くなっていると血液が思うように流れません。

そのためもっと高い圧力をかけて無理やり押し流さなくてはならなくなります。

このように高圧状態がつづいていることを「高血圧症」といいます。

高血圧症は、動脈硬化を引き起こし、ひいては三大成人病（ガン、心臓病、脳卒中）の要因となります。高血圧は、その原因も生活習慣によることが多いなら、その改善も生活習慣にかかっています。

以下の点に注意しましょう。

１．食事は腹八分目を心がけます。
２．毎日適度な運動を習慣化しましょう。
３．肉の脂質、バターは避けましょう。
４．食塩は控えめに！　1日10ｇ以下にします。インスタントラーメンのスープを全部飲み干すのはやめます。またお浸しなどにおしょうゆのかけすぎも要注意です。
５．野菜や果物をたっぷり食べましょう。
６．甘い物はなるべき控えましょう。
７．お酒はほどほどに！
８．禁煙またはせめて本数を減らす努力をしましょう。
９．ストレスをためない、うまく発散する「コツ」を身につけましょう。
10．極度な寒さにさらされないようにしましょう。寒さにさらされると血管が収縮します

心臓は、収縮することで全身に血液を送り出します。そして送り出された血液が酸素や栄養を運搬しながら身体中をめぐり、また心臓へ戻ってきます。

したがって、動脈硬化が原因で血液の流れがせきとめられると、心筋は酸欠状態や栄養が行き届かなくなって細胞が死んでしまうことになります。

こうして発作を起こす病気が「心臓病」です。

酸素不足に陥った状態を「虚血」といい、「狭心症」と「心筋梗塞」があります。両者をまとめた言い方が「虚血性心臓病」です。

狭心症
狭心症とは、心臓をとりまく冠動脈の動脈硬化をいいます。一時的に心臓に届くはずの血液が滞り、心筋（心臓の筋肉）が酸欠状態となるのです。

そのため発作的に左前胸部付近に痛みが覚えますが、通常、数秒?２，３分程度で発作はおさまります。

心筋梗塞は、動脈硬化で狭くなった冠動脈に血液の塊（血栓）ができて、血液がせき止められ、その先の細胞に血液が行かなくなって細胞が死んでしまう状態です。

締め付けられるような激しい激痛が胸を襲います。狭心症と違い、発作は30分から数時間、あるいは数日間に及ぶことがあります。

また安静にしていても治ることもなく、ニトログリセリンの効果もない、恐ろしい心臓病です。

このように心臓病の生死は冠動脈の健康にかかっています。

そしてそれは動脈硬化をいかに予防するかが重要なポイントなのです。

成人病予防および悪化防止のために、肥満対策があります。

肥満対策は、本人の自助努力だけに頼るのではなく、きちんとした専門家の管理のもとで行うことでよりいっそうの効果をあげることができます。

改善点を突き止める資料になります。

●食べ方を工夫する
４．欠食、まとめ食いをしない。
５．夜食をしない。
６．ゆっくり食べる。
７．ながら食いをしない。
＊規則的な食事をすることが大切です。特に朝食を抜くことは極力控えます。

食事時間があくと食べたものが体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、寝る前の食事も同様で、体脂肪となりやすいだけでなく、血中コレステロールを増やし、動脈硬化の原因にもなります。

●その他
８．身体と手をまめに動かす。
９．買物は食後にする。
10．買いだめをしない。
＊何か「やっている」ことが大切です。そうすれば口寂しさや空腹感を和らげることができます。また、空腹だと何もかもがおいしそうに見えて余

計なものまで買ってしまいます。

特に「運動」の大切さが強調されます。

しかし、それまで運動らしい運動などまったくやったことがなかった人にとって、運動を「しなくてはならない」と考えるだけでストレスになってしまうでしょう。

そのような方はまず、気軽にどこででも行えるストレッチ運動から始めてみられてはいかがでしょう。

ストレッチングのポイント

１．反動をつけない。
力んで行うのはかえって逆効果です。静かにポーズをとり、ゆっくりと、じわじわ筋肉を伸ばしていくことが安全に行うために必要です。

２．伸ばしている筋肉を意識する。
痛みを感じるほどまでやるのはやりすぎです。

３．呼吸は止めない。
余計な力みをやめ、腹式呼吸でゆっくりと大きく息をします。

４．他人と競争しない。
自分の筋肉の伸び縮みに意識を集中させます。

５．身体を冷やさない。
身体が冷え切っていたり、寒い環境でやる場合は、充分に身体を温め、ほぐしてからにします。

６．クールダウンを大切に。
翌日に疲れを残さないために、ストレッチのあとのクールダウンは念入りにします。

主な原因は、動脈の内壁にコレステロールをはじめとする脂質が蓄積したりすることです。現在、三大成人病というと、ガン、心臓病、脳卒中をさします。

このうち、脳卒中は、動脈硬化の症状が進み、脳に合併症を引き起こしたものです。

狭心症とは、心臓をとりまく冠動脈の動脈硬化をいいます。

一時的に心臓に届くはずの血液が滞り、心筋（心臓の筋肉）が酸欠状態となるのです。そのため発作的に左前胸部付近に痛みが覚えますが、通常、数秒～２，３分程度で作はおさまります。

心筋梗塞は、動脈硬化で狭くなった冠動脈に血液の塊（血栓）ができて、血液がせき止められ、その先の細胞に血液が行かなくなって細胞が死んでしまう状態です。

締め付けられるような激しい激痛が胸を襲います。

狭心症と違い、発作は30分から数時間、あるいは数日間に及ぶことがあります。

また安静にしていても治ることもなく、ニトログリセリンの効果もない、恐ろしい心臓病です。

つまり、動脈硬化というのは、主な成人病を招く重大な促進要因となるのです。動脈硬化は生まれつきの体質によることもありますが、動物性脂肪のとりすぎや肥満、高血圧、喫煙は、動脈硬化を促進させるといわれます。また、運動不足やストレスも重大な促進要因となります。

動脈硬化は、気づかないうちに症状が進んでいた、ということがよくあります。

気づいたときには、もはやどうにも手の施しようがないほどになっていた、脳卒中や狭心症、心筋梗塞といった、生命の危険を伴う合併症を引き起こすまでになっていた、ということがないよう、動脈硬化の症状を理解し、日ごろから関心をもって注意していることが大切です。

●物が二重に見える。かすむ。目が疲れてしょぼしょぼする感じがする。
●手足がしびれる。
●めまいやふらつきがする。
●耳鳴りがする。
●物忘れ、言葉が思うように出ない。
●いらいらする。

心臓の動脈硬化の危険信号・・・症状が進むと狭心症、心筋梗塞の危険があります。
●歩いていると胸に痛みがある。
●食後に胸が痛む。
●夜明けや朝方に胸が苦しくなる。
●身体がけだるく、疲れが出やすい。

手足の動脈硬化の危険信号
●手足がむくむ。
●手足がしびれる。
●手足の皮膚の色が赤紫色になっている。
●歩くと足が痛くなるものの、少し休むと痛みが消え、また歩けるようになる。
●手足の脈が感じられない。

腎臓病の動脈硬化の危険信号・・・症状が進むと腎硬化症の危険があります。
●顔、手足がむくみ。
●夜中に3回以上トイレに行く。
●尿検査でたんぱく尿が出ていた。

動脈硬化は、食生活を改善し、日常生活に適度な運動を加えていくことで、自分自身の努力の効果を期待できる余地のある病気だともいえます。

自分の身体の健康に対して、自分の力で何か良いことができるというのは、実はとても幸せなことではないでしょうか。

１．肉の脂質、バターは避けましょう。

同じ牛肉でも、ロースとヒレでは脂質の量がまったく違います。また鶏肉なら皮の部分をとって調理することで脂質をずいぶんと減らすことができます。

２．食塩は控えめに！　

1日10ｇ以下にします。インスタントラーメンのスープを全部飲み干してしまったらどれほどの塩分になるか・・・残す努力を！

３．野菜や果物をたっぷり食べましょう。

４．甘い物はなるべき控えましょう。

５．食事は腹八分目を心がけます。

満腹で動けなくなるまで食べる必要・・・ありますか？

６．毎日適度な運動を習慣化しましょう。運動することで血液の循環がよくなり、血管の内壁にへばりついていた障害物が取り除かれます。

７．お酒はほどほどに！

８．禁煙またはせめて本数を減らす努力をしましょう。

９．ストレスをためない、うまく発散する「コツ」を身につけましょう。

１０．極度な寒さにさらされないようにしましょう。

もちろん、「異常なし」（正常）と出れば嬉しいのですが、健診の結果、「要精検」あるいは「要再検」「要精密検査」と出てしまうこともあります。

二次検査の結果によって、「要観察」「要治療」「要休養」となります。

●「要観察」
薬の服用などは必要ありません。しばらく「注意して様子をみましょう」というものです。これをいい機会ととらえ、生活の改善に本格的に取り組みましょう。

そして治療までいかなくても改善できるような努力を進めます。

また定期的に検査を受けることが大切です。

●「要治療」
健診、およびその後の精密検査によって異常な病変が確かめられ、もはや生活改善だけでは不十分となってしまい、投薬などの治療が必要な状態です。

ただし、多くの場合入院は必要なく、外来の治療と観察になります。

●「要休養」
細密検査によって検査所見の異常が確認され、休養が必要となった状態です。とにかく仕事などをいったん休み、充分な休養と適切な治療を受けることに専念します。

いずれにしても医師の指示に従い、生活で改善すべき点（減塩や飲酒の制限、禁煙など）は改めます。

自己判断で治療をやめることは決してないように！

そのうち、多くは食生活に関するものです。

２．毎日、変化のある食生活をする。
朝も昼も夜もカップラーメンというということはありませんか？
そこまで極端でなくても、１日、または１週間の自分の献立を振り返り、同じメニューが幾度となく登場しているということはないでしょうか？バラエティ豊かな食生活を心がけることで自然と栄養バランスも取れます。

３．食べすぎを避ける。
食事はおなかを膨らませることだけが「満腹」ではありません。目で見て、舌で確かめ、しっかりと噛むことで精神的にも満たされるようにしたい

ですね。腹八分目！・・・わかってはいてもなかなか難しいものです。

４．深酒をしない。
強い酒や多量の酒は、食道がんを誘発します。また、お酒を飲むことでほかの食事が満足にとれなくなってしまうこともあります。

その他、適量のビタミンと、たくさんの繊維をとる、塩辛いものを多量にとらない、あまり熱いものは食べないようにする、カビの生えたものを食べない、といったことがあります。

また、食生活以外にも、タバコを減らすか禁煙する、日光に当たりすぎない、疲れやストレスをためない、身体を清潔に保つ、といったことがガン防止に役立つといわれます。