高齢者や、特に閉経後の女性に多く見られる病気です。

原因は、カルシウムの摂取不足や、ホルモン代謝の変化によるものと考えられます。

高齢者の骨折は、治りにくいというだけでなく、寝たきりや痴呆の誘因となります。

若いうちから予防を含めたケアが必要です。

骨粗しょう症の食事の注意点

１．カルシウムを充分に摂取する。
成人のカルシウム必要摂取量は、通常、600ミリグラムといわれますが、骨粗しょう症の改善と予防には、1日1000ミリグラムを目標にします。カルシウムを多く含む食品（牛乳や乳製品、小魚や海藻、小松菜や青梗菜などの青菜類）のなかでも、牛乳や乳製品といった、吸収率の高いものを積極的にとるようにします。

２．良質のたんぱく質を適度に摂取する。
1日60～80グラムを目安に摂取します。たんぱく質は、あまり多すぎてもカルシウムの吸収を悪くしてしまいます。

３．ビタミンDを充分に摂取する。
ビタミンDは、カルシウムの骨への沈着を促進する働きがあります。

４．リンとの比率を考える。

５．食物繊維はほどほどにする。

６．アルコールはほどほどに・・・！

同じ量のカルシウムを摂取していても、運動をしている人としていない人では、骨密度が異なります。また、運動は継続することでさらにその効果が高まるといわれます。

かといって家のなかに閉じこもりっぱなしではもちろん、良いはずがありませんよね？

では、「適度な運動」とはどのようなものをどの程度おこなうことをいうのでしょうか？

運動しなくては！と、思うと、かえって精神的な負担になります。力まずに、楽しく継続することを大切に考え、無理のない運動計画をたてましょう。

毎日おこなう「健康のための運動」としては、たとえば、ウォーキングや軽いエアロビクス、水泳、ジョギングを30分程度おこなうといいでしょう。

自転車で近所を一回りしてくるのも、気分転換になっていいですよね。

１週間に3回以上、1回30分～1時間くらいおこないたいものです。

ひざが痛い人などは、無理な運動は控えなくてはいけませんが、温水プールを歩くのならば、ひざへの負担を少なく、運動をおこなうことができます。

筋力がつき、ひざの痛みを軽減することもできるでしょう。

運動を継続するには、それを生活の一部に習慣化してしまうことです。

朝、食事の前にご近所を一回りしながら散歩をする！　

駅までは車を使わずに歩く！　

寝る前にはストレッチ！　

・・・ちょっとした「運動」を積み重ねていくといいですね。

運動するにあたっては、あくまでも「健康づくりのための運動」であることを心得ておくことが大切です。

まずは、もっとも気軽な運動・・・身体を動かす・・・として、ウォーキングからはじめてみてはいかがでしょう。

歩くことには、若さを保ち、ストレスを解消させる効果があります。

肥満の予防にもなります。また同じ姿勢でデスクワークをしている人にとって最大の悩み？であり、骨粗しょう症のもっとも顕著な症状のひとつでもある、腰痛の予防に絶大な効果が期待できます！

しかし、効果は、正しい歩き方をしてこそ得られます。間違った方法では、かえって身体のあちこちに支障を及ぼすことにもなります。

正しい歩き方とは？　

まず視線をまっすぐに保つことが大切です。

数メートル先の地面を見る感じがいいでしょう。

肩は楽にし、腕をしっかりと振ります。腕を前後に振ることで自然に歩幅が広がり、リズミカルな歩き方ができるようになります。

そして、かかとから着地するようにします。足の甲とすねの角度が直角になると理想的です。そしてつま先でけりだすようにしましょう。

健康づくりのウォーキングは、いつもよりちょっと大またで！

はじめはゆっくりと・・・徐々にピッチをあげて、楽しく、リズミカルに歩きましょう！

ミネラルは、体内にわずか5パーセント含まれるにすぎません。

しかしビタミンとならび、重要な生理機能を担っています。

しかも体内では合成することができないため、食べ物から取り入れる必要があります。

カルシウムは、９９パーセントは、リン酸カルシウム、炭酸カルシウムとして歯や骨の成分として存在します。

残りは血液、筋肉、神経などの組織にイオンやさまざまな塩として含まれています。

血液の凝固作用や心筋（心臓の筋肉）の収縮作用、刺激に対する神経の感受性を鎮静化する作用、さらに酵素作用を活性化する働きもあります。

このように、カルシウムは、骨や歯の形成といった、骨粗しょう症対策の重要な要であるだけでなく、さまざまな身体の機能に関与している重要なミネラルです。欠乏すると、成長が充分にできなくなります。

骨や歯が弱くなります。

主に、乳製品や緑黄色野菜、煮干や干しえび、および大豆、大豆製品に多く含まれます。

一方、過剰症もあります。

たとえば、カルシウムを過剰に摂取すると、結石の原因になったり、ほかの無機質の吸収を阻害することがあります。

またミルクアルカリ症候群の原因にもなります。

骨をつくる材料となるカルシウムの重要性については、皆さん、よくご存知ですよね？　

では、リンとマグネシウムについてはどうでしょう？

リンは穀物や肉類に多く含まれています。

マグネシウムは幅広い食品に含まれています。どちらもカルシウムと同様、骨や歯の形成に重要な働きをします。

ただし、リンは不足することはまず少ない、かえって取りすぎると、カルシウムの吸収を悪くします。近年、インスタント食品をとりすぎる傾向が、特に若い人たちにみられるようになり、とりすぎのほうが懸念されています。

リン
80パーセントは、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして骨や歯の形成に預かります。

残りの20パーセントは、体液や組織中に含まれ、血液のphや体液の浸透圧の調整をします。

不足すると歯や骨が弱くなり、骨粗しょう症を招き、骨折を起こしやすくなります。

ただし、リンは日常生活に充分に含まれており、欠乏や不足するということはほとんどありません。

主に、加工食品や卵黄、煮干などに多く含まれています。

マグネシウム
50パーセントから60パーセントは、骨に含まれています。

残りは血液、筋肉、脳、神経に存在します。

欠乏すると血管が拡張して、充血を起こします。

心悸亢進を招きます。また下痢を起こしたり、神経が興奮しやすくなります。

主に、穀類や海産物、ゴマなどの種実類に含まれます。

急性の腰痛に対しては、3週間ほどの安静と、消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）や筋弛緩薬（きんしかんやく）の投与によってある程度の軽減をはかります。

そしてなるべく早くベッドを離れて、運動を始めるよう勧められます。

その一方で、日常の生活を見直し、姿勢を正すよう指導がおこなわれます。

まずは、立ち方と座り方について見直し、姿勢を正し、身体のひがみを直すため工夫をしましょう。

立ち方
正しい姿勢のためには、まずは立ち方を見直すことが大切です。
両足のかかとをあわせ、おなかに力を入れます。

次に大きく息を吸って背筋を伸ばしましょう。お尻はきゅっと引きしめます。

重心がちょうど身体の中心にくるようにします。左右のどちらにも傾かないようにします。

どうでしょう、できましたか？これが正しい立ちの姿勢です。

座り方
仕事でずっと座りっぱなしの人は、正しい座り方をしていないと肩こりや腰痛をますます悪化させることになります。

前かがみの姿勢は背骨を無理に湾曲させることから、腰や背中に負担がかかります。

いすに深く腰掛けます。背骨はピンと伸ばしましょう。

座骨を垂直にして座るつもりで胸を張った姿勢をします。それが正しい座り方です。

正しい姿勢は、最初のうちこそ、緊張した感じがして疲れますが、慣れてくると身体への負担が軽いことが実感できます。

前かがみで猫背では見た目にも美しくありません。

そうなったら、まず「骨粗しょう症」と考えて間違いないでしょう。

骨粗しょう症では、背中や腰が曲がります。

姿勢が悪くなると、身体のバランスが崩れ、転倒しやすくなります。

身体のゆがみのチェック方法
まずは、鏡の前に自然な状態で立ち、自分の姿を映してみましょう。

両肩は平行ですか？　鏡のなかの自分の姿がまっすぐで対称ならば安心です。

しかし左右の肩の高さがずれていたり、首が傾いている場合、脊椎が湾曲している可能性大です！　次に横を向いてみましょう。

腰椎のそらしすぎや腰の曲がりをチェックします。

次に、仰向けに寝て両足を伸ばします。

そのとき左右の足は同じ長さでしょうか？

また足を外側に開いたときの開き具合は同じでしょうか？

両足の開き方が異なるようであれば、骨盤の左右の高低に違いがあるということです。

次は、身体のゆがみではありませんが、左右の手のバランスのチェックです。

背中で手を組みます。右手を上にした場合、左手を上にした場合・・・左右どちらの組み方でも同様に指が軽く触れるでしょうか？　

利き手ばかりを動かしていると、左右の関節の可動域が変わってきてしまいます。両方の手をバランスよく使うことが大切ですね。

人間の骨組織は年齢を重ねるにつれて老化していきます。

さらに、高齢になるとカルシウムの代謝や内分泌が変化し、骨の量が減少していきます。

骨密度が低くなり、軽石のようにスカスカの状態になってしまうのです。

腎臓の働きが落ちると、活性型ビタミンDを合成する能力が低くなります。

活性型ビタミンDには、小腸からカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、さらに骨へのカルシウムやリンの沈着を促す作用もあるのです。

高齢になり、このビタミンDが不足すると、体内のカルシウムやリンが不足することになり、それを補おうとして骨から溶け出すようになるのです。

そのため骨は「す」が入ったようにもろくなり、骨粗しょう症となるのです。

まだまだあります！　ビタミンDが活性型ビタミンDに変わるためには、実は紫外線が必要なのです。

確かに、紫外線は近年、まさに敵のように扱われていますが、こと骨粗しょう症予防には必要な働きをするのです。

高齢になり、あまり外出しなくなると、健康のために必要な紫外線量さえも確保できなくなってしまうのです。

また、高齢化によって、カルシウムの骨への蓄積に必要な運動が減ることも骨粗しょう症に拍車をかけます。

運動量の減少は、骨のなかの血液を酸性化し、カルシウムを溶け出させやすくし、骨の細胞の働きも悪くします。

カルシウムの摂取をはじめとする食生活の改善はもちろんですが、食品から摂取したカルシウムが骨に蓄積するためには運動が不可欠です。

適度な運動は、骨の新陳代謝を活発にします。

健康にいいから、とはじめた運動も、やり方を間違えたり、やりすぎては大事故につながります。

自分の身体に相談し、医師にも相談し・・・自分に合った運動プログラムを立てて、無理のない運動を生活に取り入れていきましょう。

運動により起こりやすい事故、故障をあげます：

１．骨や関節への過剰な負担
骨が弱り、筋力が衰えているため、急にとまったり、方向転換すると関節に大きな負担がかかります。関節の障害を起こしやすくなります。

２．骨折
筋力が衰え、バランス感覚がかけてくると、安定した姿勢や動作を維持することが難しくなります。転倒しやすくなり、転倒時に手を突いて手首を骨折したり、足首をねじったりすることが多くなります。足の付け根の骨折は、寝たきりになる可能性が大きくなりますので特に注意が必要です。疲労骨折を起こしやすい体質の方もいらっしゃいます。

無理をしないこと！これが健康のための運動作りの大切なポイントです。

また、筋力を強化することは腰痛予防になりますし、転倒や骨折を予防することにもなります。
とはいえ、中高年になると、特に骨粗しょう症の症状がすでに出ている人は、骨が弱っていますから、無理な運動はかえって危険となることもあります。

健康にいいから、とはじめた運動も、やり方を間違えたり、やりすぎては大事故につながります。

自分の身体に相談し、医師にも相談し・・・自分に合った運動プログラムを立てて、無理のない運動を生活に取り入れていきましょう。

運動により起こりやすい事故、故障をあげます：

１．骨や関節への過剰な負担
骨が弱り、筋力が衰えているため、急にとまったり、方向転換すると関節に大きな負担がかかります。関節の障害を起こしやすくなります。

２．骨折
筋力が衰え、バランス感覚がかけてくると、安定した姿勢や動作を維持することが難しくなります。転倒しやすくなり、転倒時に手を突いて手首を骨折したり、足首をねじったりすることが多くなります。足の付け根の骨折は、寝たきりになる可能性が大きくなりますので特に注意が必要です。疲労骨折を起こしやすい体質の方もいらっしゃいます。

無理をしないこと！これが健康のための運動作りの大切なポイントです。

運動は、食品から摂取したカルシウムが骨に蓄積するために非常に重要です。

適度な運動は、骨の新陳代謝を活発にします。

また、筋力を強化することは腰痛予防になりますし、転倒や骨折を予防することにもなります。

とはいえ、ひざや腰に故障を抱える人たちにとって、運動はつらいですよね？　

その点、お勧めなのが水中での運動です。

「水泳」というと抵抗がある人もいらっしゃるのではないですか？

鼻から水を吸い込んでしまったときのあの痛みは、ほとんどの人が経験しているものです。

健康づくりのためには、別に無理して泳ぐ必要はありません。温水プールで身体を動かすだけでも充分なのです。

水中では浮力が働きます。

肩まで水中に沈んだ姿勢でたつと、水中での体重は陸上での10分の1にまでなるといいます。筋肉や関節に余計な負担をかけることなく、むしろ水中のほうが楽に身体を動かすことができるでしょう。

また、水中では、体温が奪われますから、体温を一定に保とうとして生理機能が自然に働き、エネルギーを燃焼させます。そのためちょっとした動きで効率よく運動効果が得られるのです。

また、水圧が全身にかかりますから、全身の血行が良くなります。

また腹部の内臓が横隔膜を押し上げて肺を押し縮めるため、自然に呼吸は腹式呼吸になります。

胸式よりも深く呼吸をすることができるのです。

しかし、もっと積極的な治療法はないものなのでしょうか？

ただし、ある程度痛みが和らいだら、なるべく早くベッドを離れ、運動を始めるほうがよいでしょう。

長く床を離れないでいると、筋肉が弱り、寝たきりになってしまいます。

運動は、食品から摂取したカルシウムを骨に蓄積するのに重要な働きをします。

また、筋肉をきたえることは、骨折を防ぐことにもなるからです。

安静を保ち続けるよりも、早々に運動を始めるほうが、骨量の減少を食い止めるのに良いのです。
軟性のコルセットをつけて、身体を固定し、支持すると痛みを軽減するのに役立ちます。

骨粗しょう症に対する薬物療法としては、カルシウム製剤や活性型ビタミンＤの投与のほか、たんぱく同化ホルモン、カルシトニン製剤の投与がおこなわれます。

骨量を増加させたり、カルシウムの骨への沈着を促すことが目的です。

しかし骨量の増加どころか、現状維持をするだけでもなかなか難しいのが現実です。

若いうちから極力、カルシウムの摂取、運動の取り入れ、適度の日光浴をして、骨粗しょう症予防に取り組むことの大切さはどれほど強調しても強調しすぎることはないようです。

ポイントは３つです：

１．食事
２．運動
３．日光浴

カルシウムを充分にとることを心がけるべきでしょう。

カルシウムは、牛乳・乳製品、海藻、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、といったものに豊富に含まれています。

特に、乳製品のカルシウムは、ほかの食品よりもずば抜けて吸収が良いので積極的にとりたいものです。牛乳やヨーグルトならば、1日200～300ｃｃが目安です。

すでに骨粗しょう症の人などはもっとたくさん（400ｃｃ）摂取したほうがいいですね。

朝、コップ1杯の牛乳を飲む、お昼やおやつにヨーグルトを食べる、というようにすればさほど無理なく摂取できる量です。

脂肪が気になる人は、低脂肪牛乳やスキムミルクを利用してはどうでしょう？牛乳を飲むとおなかがごろごろするという人は、ヨーグルトやチーズがお勧めです。

２．運動
運動は、腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を促す作用があります。

３．日光浴
日光は、骨を強化するために必要なビタミンＤの体内での合成を高める効果があります。紫外線の害を恐れるあまり、まったく日に当たらないのも考えものです。

適度な日光浴は、骨の健康のためには必要です。

家のなかに閉じこもりぎみの方は、お天気の良い日に戸外を散歩してみてはどうでしょう。運動と日光浴の両方のメリットがあります。

これが「骨粗しょう症」という病気です。

以前は、40歳以上の中高年者、特に50歳以上の、閉経後の女性に多くみられる病気でした。

人間の骨量は、乳児期から成長期にかけてぐんぐんと増加し、成人期にピークを迎えます。このときの骨量を最大骨量「ポーク・ボーン・マス」といいます。

その後、中高年になると骨量は徐々に下降線をたどりはじめます（なかには、そのまま維持できる人もいます！）。

ところが近年、20歳前後の若い女性の5人に1人に、早々と骨量の減少がみとめられ、ゆくゆくは骨粗しょう症になるであろう「骨粗しょう症予備軍」が増えているのです。

この現象の原因は、若い女性の食生活をはじめとする生活全般の変化・・・乱れ・・・があります。

正確には、幼少期から青年期にかけての本来ならば、どんどん骨量を増やさなければならなかったはずの年代にファーストフードや加工食品を食べ、カルシウムを充分に摂取してこなかったことが大きく影響しているといえるでしょう。

そして過度なダイエットがこれに拍車をかけます。無理なダイエットで生理が止まってしまうと、本来ならば、閉経後に訪れるはずのホルモンの変化が早々と襲ってきます。

そして骨量がどんどん減ってきてしまうのです。

大豆食品のなかでも特に豆腐は、食物繊維以外の大豆の栄養価と効力をそっくり受け継いでいるだけなく、それが消化、吸収されやすい形になっていることから、よりいっそう効力アップした理想的な食品です。

植物性のたんぱく質は、肉や魚といった動物性たんぱく質と比較して消化吸収が悪いのですが、豆腐の場合は、消化吸収が非常によく、95パーセントという高さで無駄なく吸収されます。

また、豆腐のうれしいところは、どのような食品とも相性ばっちり！ということでしょう。

豆腐に肉や卵、乳製品、魚介類・・・なんでもよく合いますし、大豆のたんぱく質に不足しているアミノ酸がプラスされ、より質の良いたんぱく質を摂取することができます。

大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。

豆腐には、充填豆腐、木綿豆腐、絹ごし豆腐があります。

料理やそれぞれのお好みに合わせて使い分けると良いでしょう。

大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。

大豆はもちろん、豆腐、がんもどき、薄揚げ、高野豆腐、それに納豆・・・いろいろな形で食事に大豆や大豆製品を取り入れるようにしましょう。

たとえば、お豆腐とほうれん草のグラタンはいかがでしょう？

　豆腐にチーズが加わることで、カルシウムは一段をアップします。

またほうれん草にもカルシウムは豊富です。まさに理想的な「骨粗しょう症対策メニュー」です。

ただし、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げる働きがありますので、下ゆでしてから利用するようにします。

骨粗しょう症は50歳以上の女性に特に多く見られ、一般に、60歳以上の女性で腰が曲がっていたり、慢性的な腰痛がある場合、ほぼ骨粗しょう症であるといえるようです（正確な診断は、X線所見により確定します）。

第1に、女性は、もともと骨が細く、骨量が少ないことが原因しています。

また若い頃からダイエットをしたり、運動量が少ないということもカルシウム不足やカルシウムの骨への蓄積を少なくする原因となっています。

カルシウムの貯蓄量は、男性の3分の２から4分の３くらいしかないといわれます。

しかも女性は、妊娠や出産で、カルシウムを子どもに与えてしまうということ、そして閉経を迎えて更年期になると、女性ホルモンの分泌がとまってしまうことがあげられます。

女性ホルモン　エストロゲン

閉経を迎えると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が激減します。

この女性ホルモンは非常に強力なホルモンで、骨をつくる細胞のはたらきを活発にし、腎臓での活性型ビタミンＤの合成を促進する作用もあります。

高齢になると、ただでさえ、腎臓の働きが衰え、活性型ビタミンＤの合成能力が衰えます。女性の場合、ホルモンの関係でこれにさらに拍車がかかって、ますます活性型ビタミンＤが合成されなくなり、カルシウムの吸収が難しくなってしまうのです。